Pomen spanja za zdravje človeka

Spanje je ena izmed osnovnih bioloških potreb človeka in ima pomembno vlogo pri ohranjanju telesnega in duševnega zdravja. Med spanjem se telo obnavlja, možgani pa obdelujejo informacije, pridobljene čez dan. Kakovostno spanje vpliva na spomin, učenje, razpoloženje ter delovanje imunskega sistema. V sodobnem načinu življenja pa se mnogi ljudje srečujejo s pomanjkanjem spanja zaradi stresa, hitrega življenjskega ritma in pogoste uporabe elektronskih naprav.

Spanje poteka v več fazah, ki se med nočjo večkrat ponovijo. Celoten spalni cikel traja približno 90 minut in se običajno ponovi štiri do šestkrat na noč.

Spanje delimo na NREM in REM fazo. NREM spanje vključuje lahek in globok spanec, v katerem se telo fizično obnavlja. REM faza pa je obdobje, v katerem so možgani zelo aktivni in pogosto sanjamo. V tej fazi potekajo pomembni procesi, povezani z učenjem in utrjevanjem spomina.

Potreba po spanju se razlikuje glede na starost. Odrasli običajno potrebujejo približno 7–9 ur spanja na noč, mladostniki 8–10 ur, otroci pa še več. Če človek redno spi premalo, se lahko pojavijo težave s koncentracijo, razdražljivost, slabši spomin in utrujenost.

Ljudje se razlikujemo tudi glede naravnega ritma spanja. Nekateri so jutranji tipi, ki zgodaj vstajajo in so najbolj aktivni dopoldne. Drugi so večerni tipi, ki so bolj produktivni zvečer in težje vstajajo zgodaj zjutraj.

Na kakovost spanja lahko vpliva več dejavnikov, povezanih z življenjskim slogom in vsakodnevnimi navadami. Pogosta uporaba elektronskih naprav pred spanjem lahko zmanjša izločanje hormona melatonina, ki uravnava spalni ritem, zato je uspavanje težje.

Melatonin je hormon, ki ga v možganih izloča epifiza predvsem v temi. Njegova naloga je, da telesu sporoči, da je čas za počitek. Ko se zvečer zmanjša količina svetlobe, se začne izločanje melatonina povečevati, kar povzroči občutek zaspanosti. Zjutraj pa se njegova količina zmanjša, kar telesu pomaga pri prebujanju. Če smo zvečer izpostavljeni močni svetlobi ali zaslonom elektronskih naprav, se lahko izločanje melatonina zmanjša, zato težje zaspimo in je spanec lahko slabše kakovosti.

Pomemben dejavnik je tudi stres, saj telo v stresnih situacijah izloča hormone, kot sta kortizol in adrenalin, ki povečata budnost. Posledično se lahko pojavijo težave z uspavanjem in pogostejša prebujanja ponoči.

Poleg teh dejavnikov ima pomemben vpliv na spanje tudi prehrana, saj določena hranila sodelujejo pri nastajanju hormonov in snovi v živčnem sistemu, ki uravnavajo spalni ritem.

Prehrana lahko pomembno vpliva na kakovost spanja, saj nekatere hranilne snovi sodelujejo pri nastajanju snovi, ki uravnavajo spalno-budni ritem. Pomembno vlogo ima aminokislina triptofan, ki se v telesu pretvori v serotonin, iz njega pa nastane melatonin.

Triptofan najdemo v številnih živilih, na primer v:

• puranjem in piščančjem mesu,
• mleku in mlečnih izdelkih,
• jajcih,
• stročnicah,
• oreščkih in semenih,
• žitih, kot so oves, rž in riž.

Pomemben je tudi vitamin B3, saj telo ob njegovem pomanjkanju porablja triptofan za njegovo tvorbo. Če pa ga v prehrani zaužijemo dovolj, lahko več triptofana sodeluje pri nastajanju serotonina in melatonina, kar lahko izboljša spanec.

Na spanje pa lahko negativno vplivajo tudi nekatere prehranske navade. Uživanje večjih količin kofeina ali težke hrane v večernem času lahko oteži uspavanje, prav tako pa lahko pitje večjih količin tekočine tik pred spanjem povzroči pogostejša nočna prebujanja.

Spanje je ključno za zdravje in dobro delovanje človeka. Med spanjem potekajo pomembni procesi obnove telesa in možganov. Na kakovost spanja vplivajo številni dejavniki, med drugim stres, uporaba elektronskih naprav in prehranske navade. Zdrav spalni ritem, zadostna količina spanja in uravnotežena prehrana lahko pomembno prispevajo k boljšemu počutju in zdravju.

VIRI:

• asist. dr. Ana Dolšak, mag. farm. izr. prof. dr. Matej Sova, mag. farm.: Triptofan in njegova vloga vloga v človeškem organizmu, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za farmacijo, Katedra za farmacevtsko kemijo, Aškerčeva 7, 1000 Ljubljana
• Hrana za dober spanec (https://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/hrana-za-dober-spanec/#:~:text=Triptofan%20je%20aminokislina%20kot%20predstopnja,in%20mle%C4%8Dni%20izdelki%2C%20morski%20sade%C5%BEi)
• NIJZ, Svetovni dan spanja (https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/svetovni-dan-spanja-2026/)
• Lea Gornjak: Zaspani možgani, Šolsko svetovalno delo št. 1/2017, letnik 21, Zavod Republike Slovenije za šolstvo, Ljubljana 2017